别拿健康开玩笑！雾霾天科学运动指南，出门前注意看这个指数

当这些颗粒随空气进入肺部时，可能导致呼吸系统炎症。有时也会进入血液，对身体更多器官造成伤害。

那为什么秋冬季雾霾现象更严重呢？

因为冬季地表温度低，不容易让地表空气向高空扩散，这就导致污染物聚集在地表经久不散，加之冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表，而白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以冬季往往早晨雾霾较重，而下午雾霾会有所减轻。

小编们建议冬季雾霾天建议减少晨跑，至少出门前查查空气质量指数。

AQI多少能进行室外运动

在空气污染条件下的室外运动者需要关注其健康问题，运动时由于更深更频繁的呼吸，人体会吸入更多的空气，如果一个人以70%的最大摄氧量跑步（相对轻松的跑步）三小时，所吸入的空气量相当于他静坐两天吸入的空气量，如果在污染的空气中，吸入更多的空气则意味着吸入更多的污染物。

如果我们一定要在雾霾天气出门跑步，那么该如何判断什么样的空气质量适合出门跑步呢？

看空气质量指数（AQI）：

✍ 0-50代表空气质量优（空气质量令人满意，基本无空气污染）；

✍ 51-100代表良（空气质量可接受，但某些污染物可能对极少数异常敏感人群健康有较弱影响）；

✍ 101-150代表轻度污染（易感人群症状有轻度加剧，健康人群出现刺激症状）；

✍ 151-200代表中度污染（进一步加剧易感人群症状，可能对健康人群心脏、呼吸系统有影响）；

✍ 201-300代表重度污染（心脏病和肺病患者症状显著加剧，运动耐受力降低，健康人群普遍出现症状）；

✍ >300代表严重污染（健康人群运动耐受力降低，有明显强烈症状，提前出现某些疾病）

所以，当你决定出门跑步前，打开手机查看当天天气的AQI是多少吧。

当空气质量指数在100以下，室外运动基本没有任何问题。空气质量指数处于轻度污染（100-150）不建议长时间在室外运动，但也不是说就不能在室外短时运动。

从健康安全角度来说，空气质量为优或者良，运动最为理想。

用室内训练代替跑步

我们强烈不推荐跑者雾霾天室外跑步，但对于跑友来说，没法跑步无疑是痛苦的。

那么只有用室内运动替代跑步，比如到健身房健身、练练瑜伽、普拉提、游泳、羽毛球等运动，当然最简单的方式还是在家做力量训练。

跑友的问题来了，用室内训练代替跑步，会导致耐力下降吗？

一般来说，只要你坚持运动，短时间内耐力不会下降，并且对于很多跑者而言，利用雾霾天，把自己欠缺的力量素质补一补，或针对伤痛做一些康复训练，也是不错的选择，这样不仅不会使得耐力下降，恰恰还可以帮助跑者提升跑力。

推荐跑者雾霾天转战室内，做以下10个结合跑步特点的专项力量训练，让你在雾霾天也能坚持运动，也让你的上肢、躯干、下肢得到更全面、更贴近跑步的训练。

跪姿夹肘俯卧撑

弓箭步

弓箭步下蹲接上摆腿

单腿硬拉

俯桥屈腿

徒手下蹲

侧桥单侧模拟跑步

仰卧挺髋接屈腿

蹲跳

双脚小跳

总结

雾霾天大家一定要加强防护，减少室外活动，以室内运动为主，出门记得戴PM2.5专用口罩，戴普通口罩是没有意义的，只能能起到心理安慰作用，熬过这几天再出门跑步吧！返回搜狐，查看更多